Kilo gehigarriak aurkitzen ditugunean, haiek kentzeko moduak bilatzen hasten gara. Hainbat dieta, fitness eta goizean jogging erabiltzen dira. Baina agian lehenik eta behin gehiegizko pisuaren arrazoiei buruz pentsatu beharko zenuke. Artikulu honetan zehatz-mehatz esango dizugu zer den pisua galtzeko elikadura egokia.
Posible al da pisua galtzea ondo jaten baduzu?
Elikadura egokiak zeregin handia du metabolismoan. Jakin behar dugu zein elikagaik eragin positiboa duten gure gorputzean, nola sortu menu arrazional bat eta nola lotzen diren elikadura osasuntsua eta pisua galtzea!
Etxean pisua galtzeko elikadura egokia da oinarria. Nahiz eta jarduera fisiko biziena izan, elikadura egokirik gabe, ezin izango duzu pisua eraginkortasunez galtzen eta muskulu-masa eraiki.
Askok esan dezakete dena pertsona bakoitzak duen metabolismo motaren araberakoa dela. Batzuek kilogramo bat ere pozoitu dezakete iltze (txantxetan), beste batzuentzat, berriz, opil bat ere laster itzuliko zaizu ziztatzera. Azkar ohartzen gara gorputzaren gaitasunak ez direla mugagabeak; denborarekin, bere pazientzia agortuko da. Eta orduan gehiegizko pisuaz ez ezik, traktu gastrointestinala, odol-presioa, bihotza eta artikulazioetako arazoez ere kezkatuko zara. Jendeak aspaldi antzeman zuen hori eta esaerarekin laburbildu zuen: "Gulo batek bere hilobia hortzekin zulatzen du".
Eszeptikoek esan dezakete gaur egun zaila dela pisua galtzeko dieta osasuntsua mantentzea, produktu natural gutxi daudelako. Pazientzia izan, aztertu zure menua, bota elikagai kaltegarriak, batez ere "karbohidrato azkarrak" izenekoak.
Besteak beste:
- gozogintza gozoa;
- txokolateak;
- edari karbonatatuak;
- gari irinarekin egindako labeko produktuak;
- almidoia duten produktuak;
- maionesa, ketchup eta beste saltsa batzuk.
Elikadura egoki baten laguntzaz etxean pisua galtzeko, zure menua editatu ez ezik, kontsumitzen dituzun kaloria kopurua ere zenbatu behar duzu, gastatzen duzuna baino gutxiago jan behar duzula ahaztu gabe. Elikadura osasuntsua izan behar da
proteina, gantz, karbohidrato, mineral eta bitamina kantitate orekatuak. Emaitzak lortzeko eta gehiegizko pisua galtzeko, beti egin beharko duzu dieta orekatua. Azken finean, jende askok ohartu da dietaren ondoren galdutako kilogramoak azkar itzultzen direla pisua galdu aurretik jaten jarraitzen baduzu.
Zaila da hori egitea egun batean edo aste batean ere. Hori dela eta, utzi pixkanaka zerrendatutako elikagaiak: jan patatak beste egun guztietan, utzi opil bat edo pastela astean bitan baino gehiagotan, jarraitu mahaitik erdi gosetuta jaiki behar duzun araua.
Elikadura egokiaren printzipioak
Pisu galerak dieta orekatuak ez ezik, pertsona bat psikologikoki nola moldatzen den, kalitate handiko produktuak kontsumitzen dituen eta jateko erregimena eta kultura jarraitzen duen ala ez ere eragiten du. Hemen pisua galtzeko elikadura egokiaren oinarrizko printzipioak nabarmendu ditugu, eta horri jarraituz zure gorputza modu egokian funtzionatuko duzu arazorik gabe.
Gogora dezagun zer lagunduko duen gantz tolesturak kentzen!
- Menu orekatua.
Gorputzak 25 gramo gantz eta 35 gramo proteina behar ditu egunean. Karbohidratoek dietaren erdia osatu beharko lukete, eta ezin dira cookieak izan. Pertsona orok lor dezake elikadura orekatua etxean. Sortu asterako menu bat, beharrezkoak diren produktuak aldez aurretik erosteaz arduratu zaitezen. Beraz, deskribatutako printzipio guztiak arazorik gabe atxiki ditzakezu.
- Barazki eta fruta kopuru nahikoa.
Kontuan izan barazki gehiago egon beharko lukeela, horregatik gorputza zuntz eta bitaminaz betetzeko beharra. Frutei dagokienez, lehentasuna eman anana eta zitrikoei, sakarosa gutxiago baitute.
- Edateko erregimena ezarri.
Gure gorputza %80 ura denez, likido faltak prozesu metabolikoetan ez ezik, larruazaleko zahartzea, zimurrak eta digestio-prozesuan arazoak ere eragiten ditu. Noski, ur arruntaz ari gara. Eguneroko kontsumo tasa 10 edalontzi da, hau da, ia bi litro. Te berdea, fruitu lehorrak konpotak eta zuku freskoak argaltzen lagunduko dizute.
- Produktuen konbinazio egokia.
Ez da beharrezkoa otordu bereizietara aldatzea. Saiatu produktuak zentzuz konbinatzen. Adibidez, barazki garratzak ez dira haragiarekin jan behar, eta patatak ogiarekin. Planteamendu honek kaltzioa hezurretatik kentzen du eta giltzurrunetako harrien sorrera sustatzen du. Dieta orekatua arrakastaren gakoa da!
- Saihestu elikagai prozesatu.
Kontserbatzaile asko dituzte, eta hauek gure osasuna suntsitzen duten kartzinogenoak dira, jakina.
- Ez jan arratsaldeko seietatik aurrera.
Denbora luzez lan egiten baduzu, ez jan zazpietatik aurrera. Ondo murtxikatu janaria, deiek, telebista ikusi edo egunkariak irakurri gabe.
- Murriztu alkoholaren kontsumoa, batez ere garagardoa eta likoreak.
- Murriztu frijituen zerrenda zure menuan.
Ordeztu lurrunetan edo erregosiarekin. Komeni da barazkiak denbora luzez ez prozesatzea egosten eta haien substantzia onuragarriak mantentzea.
- Ordeztu plaka handi bat txiki batekin gorputza ikusmen engainatzeko.
Gainera, zure bizitzan elikadura zatikatuaren kontzeptua sartzea gomendatzen dugu, hau da, 2-3 orduz behin zati txikiak jatea.
- Bisitatu janari supermerkatuak sabela beteta gozoki edo alferrikako produktu asko ez erosteko.
- Jaiki mahaitik gose apur bat sentituz.
Asetasun sentsazioa 10 minututan agertuko da, baina gehiegi jateak gorputzari kalte egingo dio.
- Antolatu barau egunak astean behin gutxienez.
- Ez ahaztu jarduera fisikoaz (fitness, dantza, yoga, igeriketa, korrika).
- Pisua galtzeko otordu zatikiak. Egokiena, egunean 6-8 aldiz jan, eta aldi berean lehen bezain kaloria kontsumitzea. Horiek. Zatitu bazkaria 2 zatitan eta jan ezazu anoa artean 2 orduko tartearekin. Hau izango da zure gorputzerako ordutegi aproposa.
Zenbat janari jan dezakezu egunean?
Adituen iritziak aho batez: pisurik ez hartzeko, egunean bost aldiz jan behar da. Lotu zerbitzatu tamaina zure palmondoarekin - platerak bi palmorretan bakarrik sartuko diren elikagaiak izan behar ditu. Plateraren hirugarren zatia haragi edo arrain zati bat da. Bete bi heren barazkiz. Ezin duzu 35 gramo ogi baino gehiago jan. Txokolatea, eztia edo fruitu lehorrak 25 gramo baino gehiago onartzen dira.
Elikadura egokia izateko menua honako hau da:
- Gosaltzeko, egosi porridge uretan; aukerarik onena oloa edo buckwheat da. Ez da komeni gatz edo azukre asko gehitzea; fruta freskoekin ordezkatu ditzakezu.
- Bigarren gosaltzeko (merienda), jan hartzitutako esne-produktuak, frutak eta barazkiak. Menua monotonoa izan ez dadin, txandakatu frutak egun bakoitzean.
- Bazkaltzeko plateretako bat prestatu behar duzu: lehenengoa edo bigarrena. Gaur zopa jaten duzu, eta bihar arraina barazki entsaladarekin. Itsaskiak eta arrainak haragi giharrekin ordezkatzen dira.
- Arratsaldeko askaria egiteko, barazkiak eta kefir edo gantz gutxiko jogurtak bakarrik onartzen dira. Une honetan, gorputza poliki-poliki atseden hartzeko prestatzen hasten da, beraz, ez duzu gehiegi kargatu behar.
- Afarirako, prestatu barazki freskoen entsalada arin bat (ilarrak izan ezik) eta arrain egosi zati bat (150 g-ra arte); muturreko kasuetan, 100 gramo oilasko haragi zuri jan ditzakezu.
- Gogoratu egunean zehar nahikoa ur edan behar duzula.
Badirudi horrelako menu bati eutsiz gero, gosetuta geratuko zarela. Baina hori ez da egia. Izan ere, dieta orekatu batek beharrezko substantzia guztiak emango dizkio gorputzari. Nutrizionistek astero menuan ez dagoen zerbait jatea gomendatzen dute zure burua apur bat atsegin izateko.
Plater goxo bat prestatzeko, ez erabili gatza, jatorri naturaleko hainbat espezia baizik.
Elikadura osasuntsu baterako gomendatutako elikagaiak
Ez da harritzekoa produktu osasungarrien zerrendan gustuko dituzunak aurkitzea. Erabat gustatzen ez zaizkizunak edo onartzen ez dituzunak aurkitzen badituzu, ez gehitu zure dietan. Azken finean, plater baten pertzepzio estetikoak paper garrantzitsua betetzen du elikadura egokian. Kontsumitutako elikagaien onurak gorputzak naturalki onartzen dituela emango da.
Beraz, gorputza asetzen duten karbohidratoak "motelak" dira, baina ez dute gehiegizko pisuaren itxura eragiten:
- zerealak (aladarra, arroz marroia, oloa, artatxikia);
- gari osoko pasta;
- legamiarik gabeko ogia (zekalea, brana);
- patata labean.
Elikagai hauek gosaltzeko jaten dira egun osoan gosea eta mokadua saihesteko. Ez pentsa goizeko bazkaria saltatzeak pisua azkarrago galtzen lagunduko dizunik. Izan ere, egun osoan indarrak berritu beharko dituzu. Eta afari goxo batek lehenera itzuliko zaitu. Hori dela eta, zuntz, karbohidrato eta proteinen gosari batek sasoian mantentzen lagunduko dizu. Aukera aproposa ez dago ihesean, esnatu eta ordubete lehenago baizik. Gosari oparoa dieta osasuntsu baten arau garrantzitsuenetako bat da.
Eskola-umeek ere badakite proteinak gorputzeko muskulu guztien eraikuntzan parte hartzen duela. Hori dela eta, ezin da dietatik kanpo utzi. Mokadu egiteko egokia da, gorputza aminoazidoz asetzen duelako, eta horien presentziak normal funtzionatzen laguntzen du. Proteina elikagai hauetan aurkitzen da:
- itsaskiak eta arraina;
- haragi giharrak (behi, oilaskoa, indioilarra, untxia);
- arrautza zuringoa;
- gantz gutxiko gazta (% 30 arte);
- gantz gutxiko esnekiak.
Bazkaltzeko menurako erabiltzen dira, zuntzetan aberatsak diren barazkiekin konbinatuta. Estres mental edo fisiko handian, proteinak gutxienez egunean bitan egon behar du menuan. Adibidez, arraina eta itsaskiaren eguneroko kontsumoak nerbio-zelulak berreskuratzen laguntzen du eta bihotzeko gaixotasunen prebentzio-neurri gisa balio du.
Ezjakin gehienek uste dute gantzak produktu kaltegarriak direla. Hau gertatzen da "koipeak" eta "loditasun" hitzek erro bera dutelako. Nutrizionista amerikarrek ikerketak egin zituzten eta gantzak kontsumitutako kalorien ia erdia zirenean, gehiegizko pisua pairatzen zutenen kopurua txikia zela ikusi zuten -% 14 inguru. Baina mundu osoak koipeen arriskuak ezagutu eta elikaduratik kentzen hasi ondoren, obesitatearen portzentajea 35era igo zen nabarmen. Kontuan izan zen koipeak elikadura egokiarekin kontsumitzen zituzten emakumeek pisua normalizatzen zutela koipea % 90ean uzten zuten edertasun haiek bezala.
Gantz-azidoek zelulen eraikuntza-material gisa jokatzen dute eta beharrezkoak dira organo guztien funtzionamendu osoa lortzeko. Beraz, zerrendak honako hauek ditu:
- oliba olioa;
- arto olioa;
- ekilore olioa;
- fruitu lehorrak;
- aguakatea;
- fruitu lehorrak;
- haziak;
- txokolate beltza.
Eguneroko gantz-dosia landare-olio bi koilarakadatik 25 gramo fruitu lehorretan (aukerakoa) aldatzen da.
Ez ahaztu barazki freskoak ozpinetakoak baino askoz osasungarriagoak direla. Gainera, aukera zabala da: errefauetatik hasi eta babarrunetaraino. Ez da gomendagarria arto kontserbak eta ilar berdeak jatea, karbohidrato "azkarrak" dituztelako.
Frutak ezin dira elikagai arintzat hartu, fruktosa kopuru handia baitute. Diseina ezazu zure menua eguneko ordu horietan beranduenez digeritzeko moduan.
Gozokiak utzi beharko dituzu. Hori egitea zaila bada, ordezkatu eztia, abrikot lehorrak eta mahaspasekin. Kontuan izan jengibrearekin te berdea prozesu metabolikoak bizkortzen dituela eta pisu galera sustatzen duela.
Produktu kaltegarriak ukatzen ditugu!
Pisua galtzeko elikadura egokiaren printzipioak eta menuak produktuen murrizketa batzuk ere suposatzen ditu. Zerrenda hau ez da oso luzea. Publizitateak asko bultzatzen dizkigun produktuak biltzen ditu batez ere. Baina laudorioak zein gozoak izan arren, ez zaituzte engantxatu behar. Orokorrean, gure amonek haiek gabe kudeatzen zuten. Egia da, zortea izan zuten joan den mendean produktuak ez zirelako hain intrusiboki iragartzen, eta ez zuten inoiz entzun E markadun kontserbatzaileen berri.
Dieta osasuntsuko menutik pisua galtzea oztopatzen duten elikagaiak ezabatzen ditugu:
- fruitu lehorrak eta patata frijituak;
- ontziratutako berehalako otorduak (patata purea, fideoak, zerealak, zopak);
- glutamato monosodikoa duten produktu guztiak (txistorra, frankfurters, haragi ketuak);
- maionesa;
- fruta-edari gozoak karbonazioarekin;
- gozogintza eta esnekiak iraupen luzeko produktuak;
- arrain frijitua eta pastelak;
- pastelak, gozokiak, magdalenak, gozokiak;
- janari azkarra;
- edari alkoholdunak;
- ongailu ez-naturalak.
Ez dute mantenugairik. Baina gibelari, giltzurrunei eta urdaileari kalte handia egin diezaiekete. Elikadura egokiarekin kontsumitu ezin izateaz gain, ez dira komeni gutako inork kontsumitzea. Nutrizionistek ardo beltz lehor bat (egunean behin) salbuespentzat dute karbohidratoen xurgapena azkartzeko.
Nola murriztu gosea pisua galtzen duzun bitartean?
Gosea handitzeak adierazten du pertsona batek karbohidratoen metabolismoa urritu duela, gehiegizko pisuaren kausa dela. Estresak, gehiegizko lanek, jarduera fisikorik ez egiteak eta elikadura txarrak errazten dute hori. Gosea murrizteko, kontuan hartu gomendio hauek:
- Nutrizionistek otorduak baino ordu laurden bat lehenago 200 mililitro ur edatea gomendatzen dute. Limoi zukuarekin azidotu daiteke.
- Saihestu espeziak eta gatza edo erabili ahalik eta gehien.
- Ase ezazu zure gosea fruta, barazki eta gantz gutxiko esnekiekin.
- Ez edan kafe bat baino gehiago egunean.
- Murtxikatu janaria gutxienez hamar aldiz.
- Jan kaloria gutxiko barazki zopak.
- Te berdea zure edari nagusia izan behar da uraren ondoren.
- Gari kimuak alferrikako toxinak kentzen laguntzen ez ezik, gorputzaren zahartzea saihesten du.
- Ez jan ordenagailuaren edo telebistaren aurrean, zure garunak ezin izango duelako asetasun sentsazioa kontrolatu.
- Praktikatu aromaterapia gosea murrizteko.
- Moztu gosea ariketarekin, aire freskoan paseatzen eta maite duzuna eginez.
- Jan otordu txikiak egunean 5-6 aldiz.
- Ez hartu bitaminak eta nutrizio osagarriak alferrik; pisua galtzeko dieta egoki batek behar duzun guztia dauka dagoeneko.
- Jarri zatiak plater txikietan, ahal izanez gero urdinak. Zientzialariek frogatu dute plater urdinek gosearen sentsazioa kentzen dutela, eta gorriak sutu egiten dituela.
- Arratsaldeko gosea murrizteko, hartu belar-tea edo baso bat esne oheratu aurretik.
- Medikuntza tradizionalak gosearen sentsazioa murriztea proposatzen du liho dekokzioarekin. Hamabi egunez jarraian kontsumitu daiteke.
- Pomeloa gosea pixka bat ahazten laguntzen duten fruituen artean lidertzat hartzen da.
Iritziek diote praktikan elikadura egokia erabiltzeak pisua galtzen laguntzen duela. Espero dugu zure osasunari zentzuzko hurbilketa batek eta dieta orekatu batek irudi argala izateko ametsa egia bihurtzen lagunduko dizula!